スクワットで腰が痛い人へ｜やめるべきか続けるべきかの見分け方と、フォームの直し方

スクワットを始めてから、かえって腰が痛くなっていませんか。

結論からお伝えします。多くの場合、悪いのはスクワットではありません。
しゃがむ前から股関節と骨盤が動きにくくなっていて、その分を腰が肩代わりしている状態です。
原因が腰そのものにないので、腰を休ませても、フォームだけ直しても戻ります。

この記事では、まず続けてよい痛みなのか、いったん止めるべき痛みなのかを見分ける方法をお伝えします。そのうえで、腰に負担が集中しないフォームの直し方を解説します。

新松戸オリーブの木整体院の院長・久保田です。松戸市新松戸で整体院を営んでいます。

1. スクワットで腰が痛くなる本当の理由

1.1 腰は「動きすぎている」のではなく「働かされている」

スクワットは本来、股関節と膝で体を上下させる運動です。腰はほとんど動きません。ところが股関節が硬いと、しゃがみきる前に骨盤の動きが止まります。

それでも下まで下がろうとすると、足りない分を腰の関節が曲げて補います。1回や2回なら問題ありません。これを10回、3セット繰り返すと話が変わります。

本来1〜2度しか動かないはずの場所が、毎回大きく動かされることになります。翌日に腰が張る、反らすと痛む、というのはこの積み重ねです。

1.2 デスクワークの人ほど起きやすい

当院に来られる方で多いのが、平日は座りっぱなしで、週末や仕事終わりに運動するという生活です。実際にこういう方がいらっしゃいました。

週2〜3回フットサルをされている会社員の方です。腰痛がひどく、思うようなプレーができないとのことで来院されました。お仕事はデスクワークで座っている時間が長く、立ち上がるときにも痛みが出ている状態でした。

この方の場合、一番の原因はフットサルではありませんでした。デスクワークで姿勢の歪みができていて、その状態のまま運動したことでした。

歪んだまま負荷をかければ、負担は弱いところに集まります。座って過ごした8時間の影響が、運動の30分に出てきます。

1.3 「腰痛にスクワットが効く」は間違いではない

スクワットが腰痛に良いという話自体は、間違っていません。お尻と太ももが使えるようになれば、腰の負担は確実に減ります。

問題は順番です。股関節が動く状態を先に作ってからでないと、鍛えるつもりの運動が、腰を痛める運動になります。

2. まず確かめてほしい3つのこと

痛みの性質で、続けてよいかどうかが分かれます。順に見てください。

2.1 いつ痛むか

痛むタイミング	見方
しゃがむ途中で痛む	フォームか可動域の問題。直せることが多い
立ち上がる瞬間に痛む	腰で持ち上げている。フォームの修正が必要
運動中は平気で、翌日に痛む	筋肉の張り。軽ければ様子を見てよい
何もしていなくても痛む	いったん中止してください

2.2 どこが痛むか

腰の真ん中あたりが重い、張る——筋肉の疲れであることが多く、比較的軽い部類です。腰の左右どちらかだけが痛む——体の使い方が左右で偏っています。フォームを直すだけでは戻ります。

お尻から太もも、ふくらはぎに広がる——ここは別扱いです。すぐに運動を止めてください。神経の症状が疑われます。

2.3 何日続いているか

2〜3日で引くなら、筋肉痛の範囲です。1週間以上続いている、あるいは日ごとに強くなっている場合は止めてください。回復が追いついていません。

痛みが1か月以上引かない場合、原因が腰以外にあることがほとんどです。腰痛の施術についてのページで、当院の考え方をご説明しています。

3. 続けてよい場合と、止めるべき場合

3.1 続けてよい場合

• しゃがむ途中だけ痛み、立っていれば何ともない
• 2〜3日で引く
• 左右どちらかに偏っていない

この場合は、回数と深さを減らして続けてください。完全に止めるより、負荷を落として動かし続けるほうが早く落ち着きます。

3.2 止めるべき場合

• 何もしていなくても痛む
• お尻から脚に広がる、しびれる
• 1週間以上引かない
• 咳やくしゃみで腰に響く

ひとつでも当てはまるなら、回数を減らすのではなく、いったん止めてください。この状態で続けると、戻るまでの時間が延びます。

4. 腰に負担を集めないフォームの直し方

4.1 深さを「痛くない範囲」で決める

「太ももが床と平行になるまで」とよく言われますが、股関節の柔らかさは人によって違います。目安は、骨盤が後ろに丸まり始める手前です。

鏡を横から見て、腰の反りが消えて背中が丸くなり始めたら、そこが限界です。それ以上下げると、その先はすべて腰が曲がっています。

膝が90度まで届かなくても構いません。丸まる手前で止めるほうが、深くしゃがむより効きます。

4.2 「胸を張る」を意識しすぎない

腰痛を避けようとして、胸を張りすぎる方が多くいらっしゃいます。これも腰を痛めます。反りすぎると、腰の関節の後ろ側が詰まるためです。

背中はまっすぐのまま、股関節から折る。お尻を後ろの壁に近づけるイメージだと、腰が反りすぎません。

4.3 膝とつま先の向きをそろえる

しゃがんだとき、膝がつま先より内側に入っていないか確認してください。内側に入ると、股関節がうまく使えません。使えない分が腰に回ります。

つま先を30度ほど外に開き、膝を同じ方向に曲げてください。これだけで腰の負担が変わります。

4.4 しゃがむ前に股関節をゆるめる

フォームを直しても、股関節が硬いままでは限界があります。運動の前に、これを試してください。

1. 椅子に浅く腰かける
2. 片脚の足首を、反対の膝に乗せる
3. 背中をまっすぐにしたまま、上半身をゆっくり前に倒す
4. お尻の外側が伸びたところで20秒
5. 左右2回ずつ

お尻の筋肉がゆるむと、しゃがんだときに骨盤が動くようになります。

5. フォームを直しても痛みが残るとき

5.1 原因が腰にないことがほとんどです

ここまでのことを試しても変わらない場合、腰そのものではなく、別の場所に原因があります。当院に来られる方の多くは、すでに何かしら試したうえでいらっしゃいます。

フォームを直した、休んだ、湿布を貼った——それでも戻る。痛みの本当の原因は、痛む場所とは別にあることがほとんどです。

5.2 当院の施術について

新松戸オリーブの木整体院では、APメソッド骨格矯正整体による全身調整を行っています。約8万人の臨床データと、医師監修の検査結果にもとづいて効果が認められた方法です。

骨盤や背骨だけを見るのではなく、筋肉と関節のバランスを全身で整えていきます。先ほどのフットサルの方も、この施術で筋骨格と神経のバランスを整え、フットサルを続けていただきながら、痛みが10から2まで軽くなりました。

筋肉が硬いまま、筋力が足りないままでは、骨格や骨盤を矯正してもすぐ戻ります。原因の順番と施術の順番が大切なので、そこも含めてご説明しています。

5.3 運動をやめる必要はありません

「腰が痛いなら運動はやめたほうがいい」と言われることがあります。当院はそう考えていません。動かせる体に戻すことが目的なので、続けられる形を一緒に探します。

スクワットを続けたいのであれば、続けられるようにするのが筋だと思っています。

まとめ

• スクワットで腰が痛くなるのは、股関節が動かず腰が肩代わりしているため
• しゃがむ途中だけ痛む・2〜3日で引くなら、負荷を落として続けてよい
• 脚に広がる・1週間以上引く・安静時も痛むなら、いったん止める
• フォームは「深さ」より骨盤が丸まる手前で止めることが大事
• 直しても戻る場合、原因は腰以外にあります

新松戸駅から徒歩5分です。木曜・日曜以外の10:00〜19:00で受け付けています。運動を続けながら腰の痛みを何とかしたい方は、一度ご相談ください。

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